健美: 2009年11月アーカイブ

食品からとったたんぱく質をアミノ酸に分解したり、アミノ酸を原料に皮膚や髪の毛、爪などを作るのを手助けします。
たんぱく質の摂取量が増えるほど、必要な量も増加していきます。

ビタミンB6は湿疹などのアレルギー症状の改善にも良いといわれています。
たんぱく質の構成成分であるアミノ酸を合成したり、分解する際の補酵素の成分だからです。
不足すると皮膚が赤く腫れたり、かさぶたができやすくなってしまいます。

また、月経前にイライラしたり、うつ状態になったり、頭痛に悩まされるといった、
月経前症候群の人にも、ビタミンB6が有効と言われています。
このほか、妊娠中つわりがひどい人や、経口避妊薬のピルを常用している人は不足しやすいので注意が必要です。

水溶性ビタミンなので、普通の食事による過剰症は心配ありません。
体内にためておくことができないので、こまめに補給するようにしましょう。

ビタミンB6が多く含まれている食品
レバー（牛・鶏）、ほんまぐろ、鶏ささみ、鮭、バナナ、にんにく、アボガド、ピスタチオ

マグネシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素です。大人の体には20～28ｇほど含まれ、
カルシウムやリンとともに骨をつくっているミネラルです。
ちなみに、豆腐をつくる時に使われる「にがり」は、塩化マグネシウムが主な成分です。
カルシウムではそのほとんどが骨にあって骨が貯蔵庫の役割をしていることは知られていますが、
マグネシウムも50～60％が骨に含まれていて、不足すると骨から遊離して、神経の興奮を抑えたり、
エネルギーをつくる助けや、血圧の維持などの重要な働きに利用されます。

また、カルシウムを多くとるほどマグネシウムの排泄量が増える為、
カルシウムとマグネシウムの摂取バランスは２対１が望ましいとされています。
マグネシウムは通常の食品からはとり過ぎる心配は少ないのですが、健康食品やサプリメントなどからとり過ぎた場合には下痢になる可能性があるため、適切な利用方法をこころがけましょう。

マグネシウムが含まれる主な食品は、
ほうれんそう、アーモンド、ひじき、玄米、大豆、ごまなどです。
日本人がよく食べるものの中でマグネシウムを多く含むものと言えば穀類です。
精米すると減ってしまうので、玄米の方がおすすめです。

鉄は赤血球の血色素の「ヘモグロビン」や、筋肉の「ミオグロビン」などの構成成分となり、
対内で酸素を運搬する役割を担っています。
赤血球の寿命は約１２０日で、毎日約４万～５万個が脾臓でつくりかえられています。
このとき、ヘモグロビン中の鉄は再利用されますが、なかには排泄されてしまうものもあります。
これを毎日の食事で補う必要があります。
鉄が不足すると、ヘモグロビンやミオグロビンの合成がスムーズにできなくなり、
体内の酸素の運搬や、筋肉への酸素の供給が滞ります。
このため、疲れやすくなったり、免疫機能が低下して感染症にかかりやすくなります。

鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。
野菜や大豆などおもに植物性食品に含まれる、非ヘム鉄の吸収率は５％と低いですが、
動物性食品の肉や魚に多く含まれるヘム鉄の吸収率は数倍も高くなっています。
そのため、鉄の効果的な接種には、赤身の肉や魚が適しています。
吸収率の低いヘム鉄もビタミンCをいっしょにとると、吸収率が高くなります。

鉄を多く含む主な食材は、
あさり、豚レバー、鶏レバー、干しひじき、パセリ、ほうれんそうなどです。
サプリメントなどでとりすぎると、鉄過剰症を起こすことがありますが、
通常の食生活では起こることはほとんどありません。
ただし、Ｃ型肝炎ウイルスに感染している人は、鉄の摂取が肝臓病を悪化させるので、
摂取量を１日６ｍｇ以内に抑える事が望ましいとされています。