2009年10月アーカイブ

マグネシウムは骨や歯の形成に必要な栄養素です。大人の体には20～28ｇほど含まれ、
カルシウムやリンとともに骨をつくっているミネラルです。
ちなみに、豆腐をつくる時に使われる「にがり」は、塩化マグネシウムが主な成分です。
カルシウムではそのほとんどが骨にあって骨が貯蔵庫の役割をしていることは知られていますが、
マグネシウムも50～60％が骨に含まれていて、不足すると骨から遊離して、神経の興奮を抑えたり、
エネルギーをつくる助けや、血圧の維持などの重要な働きに利用されます。

また、カルシウムを多くとるほどマグネシウムの排泄量が増える為、
カルシウムとマグネシウムの摂取バランスは２対１が望ましいとされています。
マグネシウムは通常の食品からはとり過ぎる心配は少ないのですが、健康食品やサプリメントなどからとり過ぎた場合には下痢になる可能性があるため、適切な利用方法をこころがけましょう。

マグネシウムが含まれる主な食品は、
ほうれんそう、アーモンド、ひじき、玄米、大豆、ごまなどです。
日本人がよく食べるものの中でマグネシウムを多く含むものと言えば穀類です。
精米すると減ってしまうので、玄米の方がおすすめです。

鉄は赤血球の血色素の「ヘモグロビン」や、筋肉の「ミオグロビン」などの構成成分となり、
対内で酸素を運搬する役割を担っています。
赤血球の寿命は約１２０日で、毎日約４万～５万個が脾臓でつくりかえられています。
このとき、ヘモグロビン中の鉄は再利用されますが、なかには排泄されてしまうものもあります。
これを毎日の食事で補う必要があります。
鉄が不足すると、ヘモグロビンやミオグロビンの合成がスムーズにできなくなり、
体内の酸素の運搬や、筋肉への酸素の供給が滞ります。
このため、疲れやすくなったり、免疫機能が低下して感染症にかかりやすくなります。

鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。
野菜や大豆などおもに植物性食品に含まれる、非ヘム鉄の吸収率は５％と低いですが、
動物性食品の肉や魚に多く含まれるヘム鉄の吸収率は数倍も高くなっています。
そのため、鉄の効果的な接種には、赤身の肉や魚が適しています。
吸収率の低いヘム鉄もビタミンCをいっしょにとると、吸収率が高くなります。

鉄を多く含む主な食材は、
あさり、豚レバー、鶏レバー、干しひじき、パセリ、ほうれんそうなどです。
サプリメントなどでとりすぎると、鉄過剰症を起こすことがありますが、
通常の食生活では起こることはほとんどありません。
ただし、Ｃ型肝炎ウイルスに感染している人は、鉄の摂取が肝臓病を悪化させるので、
摂取量を１日６ｍｇ以内に抑える事が望ましいとされています。

ビタミンB2は、たんぱく質や脂質、糖質の代謝に関係しています。
このため、エネルギー摂取量が多い人は、通常の量より多く必要となります。
たんぱく質の合成にもかかわっているため、健康な皮膚や髪の毛、爪などを作ったり、子供の成長を促進します。
別名「発育のビタミン」とよばれるほど、子供の成長に欠かせない栄養源です。

また、ビタミンB2が不足すると、小鼻のまわりに脂のぶつぶつがたくさんできたり、
口内炎や口角炎ができたり、目が充血しやすくなります。
そのため、「美容ビタミン」としても知られています。

ビタミンB2を多く含む主な食材は、
豚レバー、牛レバー、鶏レバー、うなぎ蒲焼、牛乳、鶏卵、納豆などです。
ほうれん草などの青菜にも含まれていますが、店先に置かれたもの（鮮度の落ちたもの）は、
光によるビタミンB2の分解が進んでしまっています。できるだけ新鮮なものを選びましょう。
調理する際、ビタミンB2は、熱には強いが水や煮汁に流れ出てしまうため、
洗いすぎない、調理した煮汁ごと利用するなど工夫が必要です。

ビタミンB2は水溶性ビタミンなので、とりすぎたときには体外に排出され、過剰症の心配はありません。
抗生物質や経口避妊薬を飲んでいる人も不足しやすいので注意しましょう。